Kembung adalah ketika perut Anda terasa bengkak setelah makan (1).
Biasanya disebabkan oleh produksi gas berlebihan atau gangguan dalam pergerakan otot-otot sistem pencernaan (2).
Kembung sering dapat menyebabkan rasa sakit, ketidaknyamanan dan perasaan "boneka". Itu juga bisa membuat perut Anda terlihat lebih besar (3).
"Kembung" tidak sama dengan retensi air, tetapi kedua istilah ini sering digunakan secara bergantian. Sederhananya, kembung melibatkan sejumlah besar zat padat, cairan, atau gas dalam sistem pencernaan Anda.
Namun, pada beberapa orang, kembung sebagian besar disebabkan oleh peningkatan sensitivitas. Hanya terasa seolah ada peningkatan tekanan di perut, meskipun tidak ada (4, 5).
Sekitar 16–30% orang melaporkan bahwa mereka sering mengalami kembung, jadi ini sangat umum (2, 6, 7).
Meskipun kembung kadang-kadang disebabkan oleh kondisi medis yang serius, hal ini paling sering disebabkan oleh diet dan beberapa makanan atau bahan yang tidak toleran.
Berikut adalah 11 cara yang terbukti untuk mengurangi atau menghilangkan kembung.
1. Jangan Makan Terlalu Banyak Sekali
Dipenuhi bisa terasa seperti kembung, tetapi masalahnya adalah Anda terlalu banyak makan.
Jika Anda makan makanan besar dan cenderung merasa tidak nyaman sesudahnya, cobalah porsi yang lebih kecil. Tambahkan makanan harian lainnya jika perlu.
Sebagian dari orang-orang yang mengalami kembung tidak benar-benar memiliki perut membesar atau peningkatan tekanan di perut. Masalahnya sebagian besar sensorik (8, 9).
Seseorang dengan kecenderungan untuk kembung akan mengalami ketidaknyamanan dari jumlah makanan yang lebih sedikit daripada orang yang jarang merasa kembung.
Untuk alasan ini, hanya makan makanan kecil bisa sangat berguna.
Mengunyah makanan Anda dengan lebih baik dapat memiliki efek dua kali lipat. Ini mengurangi jumlah udara yang Anda telan dengan makanan (penyebab kembung), dan itu juga membuat Anda makan lebih lambat, yang terkait dengan pengurangan asupan makanan dan porsi yang lebih kecil (10).
Ringkasan
Orang yang mengalami kembung sering meningkatkan kepekaan terhadap makanan di perut. Oleh karena itu, makan makanan kecil bisa sangat bermanfaat.
2. Rule Out Alergi Makanan dan Intoleransi untuk Makanan Umum
Alergi dan intoleransi makanan relatif umum.
Ketika Anda makan makanan yang tidak toleran, itu bisa menyebabkan produksi gas berlebih, kembung dan gejala lainnya.
Berikut beberapa makanan dan bahan umum yang perlu dipertimbangkan:
Laktosa: Intoleransi laktosa berhubungan dengan banyak gejala pencernaan, termasuk kembung. Laktosa adalah karbohidrat utama dalam susu (11).
Fruktosa: Intoleransi fruktosa dapat menyebabkan kembung (12).
Telur: Gas dan kembung adalah gejala umum alergi telur.
Gandum dan gluten: Banyak orang tidak toleran terhadap gluten, protein pada gandum, dieja, jelai dan beberapa biji-bijian lainnya. Ini dapat menyebabkan berbagai efek buruk pada pencernaan, termasuk kembung (13, 14).
Baik laktosa dan fruktosa adalah bagian dari kelompok yang lebih besar dari karbohidrat atau serat dicerna yang dikenal sebagai FODMAPs. Intoleransi FODMAP adalah salah satu penyebab paling umum dari rasa kembung dan sakit perut.
Jika Anda sangat curiga bahwa Anda memiliki alergi makanan atau intoleransi, temui dokter.
Ringkasan
Alergi dan intoleransi makanan adalah penyebab umum kembung. Pelanggar umum termasuk laktosa, fruktosa, gandum, gluten dan telur.
3. Hindari Menelan Udara dan Gas
Ada dua sumber gas dalam sistem pencernaan.
Salah satunya adalah gas yang dihasilkan oleh bakteri di usus. Yang lainnya adalah udara atau gas yang ditelan ketika Anda makan atau minum. Pelaku terbesar di sini adalah minuman berkarbonasi seperti soda atau minuman bersoda.
Mereka mengandung gelembung dengan karbon dioksida, gas yang dapat dilepaskan dari cairan setelah mencapai perut Anda.
Mengunyah permen karet, minum melalui sedotan dan makan sambil berbicara atau sambil terburu-buru juga dapat menyebabkan peningkatan jumlah udara yang tertelan.
Ringkasan
Udara yang tertelan dapat menyebabkan kembung. Penyebab utama adalah minum minuman bersoda, yang mengandung gas yang larut dalam cairan.
4. Jangan Makan Makanan yang Memberi Anda Gas
Beberapa makanan berserat tinggi dapat membuat orang menghasilkan sejumlah besar gas.
Pemain utama termasuk kacang-kacangan seperti kacang dan lentil, serta beberapa biji-bijian.
Cobalah menyimpan buku harian makanan untuk mengetahui apakah makanan tertentu cenderung membuat Anda lebih banyak mengandung gas atau kembung daripada yang lain.
Makanan berlemak juga bisa memperlambat pencernaan dan pengosongan lambung. Ini dapat memiliki manfaat untuk kenyang (dan mungkin membantu dengan penurunan berat badan), tetapi bisa menjadi masalah bagi orang-orang dengan kecenderungan untuk kembung.
Cobalah makan lebih sedikit kacang dan makanan berlemak untuk melihat apakah itu membantu. Juga, lihat artikel ini tentang 13 makanan yang menyebabkan kembung.
Ringkasan
Jika makanan tertentu membuat Anda merasa kembung atau memberi Anda gas, cobalah mengurangi atau menghindarinya. Makan makanan berlemak juga bisa memperlambat pencernaan dan dapat menyebabkan kembung bagi sebagian orang.
5. Coba Diet Rendah-FODMAP
Iritable bowel syndrome (IBS) adalah gangguan pencernaan paling umum di dunia.
Ia tidak memiliki penyebab yang diketahui, tetapi diyakini mempengaruhi sekitar 14% orang, sebagian besar tidak terdiagnosis (15)
Maximum characters exceeded
5000/5000
549 characters over 5000 maximum:
y Peppermint oil has been shown to be effective against bloating and other digestive symptoms, at least in IBS patients. 11. See a Doctor to Rule Out a Chronic and/or Serious Condition If you have chronic bloating that causes severe problems in your life, or becomes a lot worse all of a sudden, definitely see a doctor. There is always the possibility of some serious medical condition, and diagnosing digestive problems can be complicated. However, in many cases, bloating can be reduced — or even eliminated — with simple changes in diet.
Gejala umum termasuk kembung, sakit perut, ketidaknyamanan, diare dan / atau konstipasi.
Mayoritas pasien IBS mengalami kembung, dan sekitar 60% dari mereka melaporkan kembung sebagai gejala terburuk mereka, skor bahkan lebih tinggi daripada nyeri perut (1, 16).
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa karbohidrat dicerna yang disebut FODMAPs dapat secara drastis memperburuk gejala pada pasien IBS (17, 18).
Diet rendah-FODMAP telah terbukti menyebabkan pengurangan besar dalam gejala seperti kembung, setidaknya pada pasien IBS (19, 20, 21).
Jika Anda memiliki masalah dengan kembung, dengan atau tanpa gejala pencernaan lainnya, diet rendah-FODMAP mungkin merupakan cara yang baik untuk memperbaikinya.
Berikut beberapa makanan FODMAP tinggi yang umum:
Gandum
Bawang
Bawang putih
Brokoli
Kubis
Kol bunga
Artichoke
kacang polong
Apel
Buah pir
Semangka
Diet ini bisa sulit untuk diikuti jika Anda terbiasa memakan banyak makanan ini, tetapi mungkin patut dicoba jika Anda mengalami kembung atau masalah pencernaan lainnya.
Ringkasan
Karbohidrat yang disebut FODMAPs dapat mendorong kembung dan gejala pencernaan lainnya, terutama pada orang dengan sindrom iritasi usus.
6. Hati-hati dengan Alkohol Gula
Alkohol gula umumnya ditemukan dalam makanan bebas gula dan permen karet.
Pemanis ini umumnya dianggap sebagai alternatif yang aman untuk gula.
Namun, mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan dalam jumlah tinggi. Bakteri di usus besar Anda mencerna mereka dan menghasilkan gas (22).
Alkohol gula sebenarnya adalah FODMAP juga, jadi mereka dikeluarkan dari diet rendah-FODMAP.
Cobalah menghindari alkohol gula seperti xylitol, sorbitol, dan manitol. Alkohol gula erythritol mungkin lebih baik ditoleransi daripada yang lain, tetapi juga dapat menyebabkan masalah pencernaan dalam dosis besar.
Ringkasan
Alkohol gula dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung, terutama ketika dikonsumsi dalam dosis besar. Cobalah menghindari permen karet bebas gula dan sumber gula alkohol lainnya.
7. Ambil Suplemen Enzim Digestif
Produk-produk tertentu yang dijual bebas juga dapat membantu kembung, seperti enzim tambahan yang dapat membantu memecah karbohidrat yang tidak dapat dicerna.
Yang penting termasuk:
Laktase: Enzim yang memecah laktosa, yang berguna untuk orang dengan intoleransi laktosa.
Beano: Mengandung enzim alpha-galactosidase, yang dapat membantu memecah karbohidrat yang tidak dapat dicerna dari berbagai makanan.
Dalam banyak kasus, jenis suplemen ini dapat memberikan bantuan langsung.
Jika Anda tertarik untuk mencoba suplemen enzim pencernaan, berbagai pilihan tersedia di Amazon.
Ringkasan
Banyak produk yang dijual bebas dapat membantu melawan kembung dan masalah pencernaan lainnya. Ini biasanya enzim pencernaan yang membantu memecah komponen makanan tertentu.
8. Jangan Jadi Sembelit
Sembelit adalah masalah pencernaan yang sangat umum, dan dapat memiliki banyak penyebab yang berbeda.
Studi menunjukkan bahwa sembelit sering memperburuk gejala kembung (23, 24).
Mendapatkan lebih banyak serat larut sering direkomendasikan untuk sembelit.
Namun, peningkatan serat perlu dilakukan dengan hati-hati untuk orang-orang yang memiliki gas dan / atau kembung, karena serat sering dapat memperburuk keadaan.
Anda mungkin ingin mencoba minum lebih banyak air atau meningkatkan aktivitas fisik Anda, yang keduanya dapat efektif melawan konstipasi (25, 26, 27).
Berbagai makanan juga bisa membantu. Lihat 17 makanan terbaik untuk meredakan sembelit.
Ringkasan
Sembelit dapat memperburuk gejala kembung. Peningkatan asupan air dan aktivitas fisik dapat efektif terhadap sembelit.
9. Ambil Probiotik
Gas yang diproduksi oleh bakteri di usus merupakan penyumbang utama kembung.
Ada banyak jenis bakteri yang ada di sana, dan mereka dapat bervariasi antar individu.
Tampaknya logis bahwa jumlah dan jenis bakteri bisa ada hubungannya dengan produksi gas, dan ada beberapa penelitian untuk mendukung ini.
Beberapa studi klinis telah menunjukkan bahwa suplemen probiotik tertentu dapat membantu mengurangi produksi gas dan kembung pada orang dengan masalah pencernaan (28, 29).
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu mengurangi gas, tetapi bukan gejala kembung (30, 31, 32).
Ini mungkin tergantung pada individu, serta jenis strain probiotik yang digunakan.
Suplemen probiotik dapat memiliki banyak manfaat lain, jadi mereka pasti layak untuk dicoba.
Mereka dapat mengambil waktu untuk mulai bekerja, jadi bersabarlah.
Ringkasan
Suplemen probiotik dapat membantu memperbaiki lingkungan bakteri di usus, yang dapat membantu mengurangi gejala gas dan kembung.
10. Minyak peppermint dapat membantu
Kembung juga bisa disebabkan oleh perubahan fungsi otot di saluran pencernaan.
Obat yang disebut antispasmodik, yang dapat membantu mengurangi kejang otot, telah terbukti bermanfaat (33).
Minyak peppermint adalah zat alami yang diyakini berfungsi dengan cara yang sama (34).
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi berbagai gejala pada pasien IBS, termasuk kembung (35, 36).
Ringkasan
Minyak peppermint telah terbukti efektif melawan kembung dan gejala pencernaan lainnya, setidaknya pada pasien IBS.
11. Temui Dokter untuk Mengesampingkan Kondisi Kronis dan / atau Serius
Jika Anda mengalami kembung kronis yang menyebabkan masalah parah dalam hidup Anda, atau menjadi jauh lebih buruk secara tiba-tiba, Anda harus menemui dokter.
Selalu ada kemungkinan beberapa kondisi medis yang serius, dan mendiagnosis masalah pencernaan dapat menjadi rumit.
Namun, dalam banyak kasus, kembung dapat dikurangi - atau bahkan dihilangkan - dengan perubahan sederhana dalam diet.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar